안녕하세요 MTO 피트니스 트레이너 이영한 입니다.
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오늘은 전거근의 기능적 운동 몇 가지를 소개하고자 합니다.
상체 운동 시 전거근의 약화로 인해 둥근 어깨, 구부정한 허리, 거북목, 승모근 뭉침 등 다양한 근골격계 질환을 겪는 분들이 많습니다. 전거근은 이제 일반인들도 아는 유명한 근육 중 하나입니다. 전거근이란 무엇입니까?
전톱니근은 늑골선에 붙어서 견갑골의 내측 가장자리에서 끝나는 근육으로, 반대편 능형근과 연결되는 나선 근육 중 하나입니다. 능형근이 너무 우세하거나 전톱니근이 너무 약하면 견갑골의 내측이 정상적인 정렬을 유지하지 못해 날개형 견갑골이라는 형태가 생길 수 있습니다. 날개뼈를 흉벽에 부착하는 견갑골 돌출 기능에 문제가 생겨 전방 상완 슬라이드 증후군이 발생할 수 있습니다. 이는 어깨 충돌을 일으키는 근육입니다. 전톱니근 강화 운동 첫 번째 전톱니근 강화 운동은 Y 레이즈입니다. Y 레이즈는 어깨를 스캡션 방향으로 들어올리기 때문에 전톱니근과 위쪽 회전 근육인 하부 승모근을 강화하는 데 가장 효과적인 동작 중 하나입니다. 두 번째 전톱니근 강화 운동은 버드독입니다. 팔을 들어올리는 쪽은 위쪽으로 회전하는 패턴을 만드는 데 좋고, 지지하는 쪽은 날개뼈의 안정성을 유지하는 데 매우 좋은 동작입니다. 동작 중에 어깨뼈가 지나치게 뒤로 당겨지는 것을 방지하기 위해 손바닥을 계속 밀어내는 것을 생각하고, 팔을 뻗을 때는 어깨로 들어올리는 것이 아니라 손가락 끝으로 밀어올리는 느낌을 줍니다. 세 번째 동작은 푸쉬업 플러스입니다. 전톱니근 강화로 유명한 푸쉬업 플러스는 푸쉬업 자세에서 날개뼈를 한 번 더 밀어내는 운동입니다. 어려울 수 있지만 손으로 밀어내는 느낌이 좋다면 전톱니근을 적어도 한 번은 시도해 볼 수 있습니다. 강화 운동으로 추천합니다. 네 번째 동작은 다운독입니다. CKC 닫힌 체인 형태로 손을 밀어 위쪽으로 회전할 수 있으며, 앞줄과 뒤줄을 동시에 사용하면 오버헤드 프레스를 연습하는 느낌을 줄 수 있습니다. 다섯 번째는 플랭크 리치입니다. 플랭크 자세에서 팔을 앞으로 뻗으면 잡는 쪽이 전톱니근을 등척성으로 수축하고, 팔을 들어올리는 쪽이 등장성으로 수축하는데, 이는 전톱니근 강화에 좋습니다. 팔을 들어올릴 때는 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 하고 어깨가 틀어지지 않도록 하는 것이 중요합니다. 여섯 번째는 토탭입니다. 숄더탭이라고 하는 이 자세는 팔굽혀펴기 자세에서 날개뼈를 척추에 고정한 다음 반대쪽 손을 대는 동작입니다. 몸통을 강화하고 상지선을 활성화하는 동작이므로 움직임 중에 측선이 한쪽으로 틀어지지 않도록 전톱니근을 충분히 강화하는 데 도움이 된다고 생각합니다. 오늘은 전톱니근 강화를 위한 운동 6가지를 소개했는데, 이 운동은 다른 방법으로도 강화할 수 있으니 꼭 시도해보시길 권장합니다. 함께 읽기 좋은 글 https://blog.naver.com/skstm12/223128703071 톱니전근 운동을 배워볼까요? 안녕하세요. ? 하니선생님입니다!! 오늘은 상체 근육 중에서 제 생각에 가장 중요한 근육은 톱니전근(serratus anterior muscle)입니다.…blog.naver.com https://blog.naver.com/skstm12/223249802788 톱니전근 강화 운동 4가지 안녕하세요, 하니선생님입니다. 오늘은 여러가지가 있습니다. 톱니전근, 익돌어깨, 톱니전근 약화, 톱니전근 강화 운동은 들어보셨을 겁니다…blog.naver.com