높은 콜레스테롤은 전 세계적으로 주요 사망 원인인 심장병의 주요 위험 요소입니다. 콜레스테롤은 혈액에서 발견되고 간에서 생성되는 지방의 한 유형입니다. 혈중 콜레스테롤이 너무 많으면 동맥벽에 축적되어 플라크를 형성하여 심장 질환을 유발할 수 있습니다. 스타틴과 같은 약물이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 포화 지방과 트랜스 지방이 적고 콜레스테롤을 낮추는 음식이 많은 건강한 식단을 섭취하는 것도 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 효과적일 수 있습니다. 이 기사에서는 최고의 콜레스테롤 저하 식품을 살펴보겠습니다.
귀리:
귀리는 LDL 또는 “나쁜” 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 풍부한 수용성 섬유질 공급원입니다. 연구에 따르면 귀리를 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 10%까지 낮출 수 있습니다. 귀리는 아침 식사로 오트밀로 섭취하거나 스무디 또는 구운 식품에 추가하거나 닭고기 또는 생선을 코팅하는 데 사용할 수 있습니다.
너트:
견과류는 불포화 지방, 섬유질 및 식물성 스테롤이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 아몬드, 호두, 피스타치오는 특히 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 연구에 따르면 매일 한 줌의 견과류를 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 5%까지 낮출 수 있습니다.
과일:
과일은 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원이며 많은 종류의 과일이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 사과, 포도, 딸기, 감귤류 과일은 특히 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 연구에 따르면 하루에 과일을 2~3회 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 7%까지 낮출 수 있습니다.
채소:
과일과 마찬가지로 채소는 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원이며 많은 종류의 채소가 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 시금치와 케일과 같은 잎이 많은 녹색 채소는 특히 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다. 연구에 따르면 하루에 2~3인분의 야채를 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 5%까지 낮출 수 있습니다.
콩류:
콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 콩류는 식물성 단백질, 섬유질 및 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 그들은 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 식물성 화학 물질이 풍부합니다. 연구에 따르면 콩류를 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 5%까지 낮출 수 있습니다.
기름진 생선:
연어, 고등어, 참치와 같은 지방이 많은 생선은 트리글리세리드 수치를 낮추고 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 연구에 따르면 기름진 생선을 일주일에 2-3회 먹으면 LDL 콜레스테롤 수치가 4% 낮아질 수 있습니다.
아보카도:
아보카도는 단일 불포화 지방, 섬유질 및 식물성 스테롤의 풍부한 공급원이며, 모두 저밀도 지단백 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 아보카도를 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 10%까지 낮출 수 있습니다.
올리브유:
올리브 오일은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방의 풍부한 공급원입니다. 연구에 따르면 포화 지방을 올리브 오일에서 발견되는 것과 같은 단일 불포화 지방으로 대체하면 LDL 콜레스테롤 수치를 최대 10%까지 낮출 수 있습니다.
콜레스테롤 저하 식품이 풍부한 건강한 식단을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 귀리, 견과류, 과일, 야채, 콩류, 지방이 많은 생선, 아보카도, 올리브 오일은 모두 콜레스테롤을 낮추는 식단을 위한 훌륭한 선택입니다. 이러한 음식을 식단에 포함하면 혈당 조절, 체중 관리 및 전반적인 심장 건강과 같은 추가적인 이점이 있을 수 있습니다. 이러한 음식은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있지만 포화 지방과 트랜스 지방이 적은 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취해야 한다는 점에 유의해야 합니다.
식단에 콜레스테롤을 낮추는 음식을 포함하는 것 외에도 규칙적인 운동과 금연을 포함한 건강한 생활 방식을 유지하는 것도 중요합니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 의료 서비스 제공자에게 필요한 경우 약물을 포함하여 콜레스테롤을 관리하는 방법에 대해 문의하는 것이 중요합니다.
전반적으로 식단과 생활 방식을 조금만 바꾸면 콜레스테롤 수치와 전반적인 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 콜레스테롤을 낮추는 음식을 식단에 포함시키고 다른 건강한 생활 습관을 선택함으로써 심장 질환의 위험을 줄이고 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
직접 만들어 먹을 수 있는 요리도 몇 가지 있습니다!
퀴노아를 곁들인 구운 야채: 애호박, 가지, 피망, 버섯과 같은 구운 야채는 섬유질과 항산화 물질이 풍부합니다. 포만감과 영양가 있는 식사를 위해 단백질이 풍부한 퀴노아와 함께 제공하십시오.
현미를 곁들인 병아리콩 카레: 병아리콩은 식물성 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원이며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 화합물도 함유하고 있습니다. 짭짤한 카레 소스에 현미밥을 곁들여 든든하고 건강한 식사를 즐겨보세요.
녹색 참치 샐러드: 참치는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 맛있고 영양가 있는 참치 샐러드를 만들려면 참치 통조림을 그릭 요거트, 레몬 주스, 셀러리, 양파, 피망과 같은 다진 야채와 섞으세요. 만족스러운 점심 또는 저녁 식사를 위해 혼합 야채 위에 제공하십시오.
구운 비트와 염소 치즈 샐러드: 비트는 산화 방지제가 풍부하고 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 오븐에 구운 후 잘게 부순 염소 치즈, 구운 견과류, 발사믹 비네그레트 드레싱을 곁들인 혼합 야채 위에 뿌려 맛있고 영양가 있는 샐러드를 만듭니다.
이러한 요리는 콜레스테롤을 낮추는 음식을 식단에 포함시킬 수 있는 여러 가지 방법 중 몇 가지 예에 불과합니다. 다양한 재료와 맛을 실험함으로써 심장 건강과 전반적인 웰빙을 지원하는 맛있고 건강한 식사를 다양하게 만들 수 있습니다.